EN
Kettlebell sau Girya (rusa) este un mulaj de fier in forma de ghiulea cu maner, folosit in exercitiile balistice, care combina cardio cu puterea si flexibilitatea. Marimile sunt diferite, de la 1.8 kg pana la 79 kg.
Spre deosebire de antrenamentele clasice cu gantere, centrul de greutate al kettlebell-ului este mai departe de mana. Astfel, miscariile de baza cresc puterea si anduranta, angajand in aceelasi timp toata musculatura, dar, in special, partea lombara (partea de jos a spatelui), picioarele, umerii.
Atentie! Miscariile executate cu kettlebell-ul pot fi periculoase si pot duce la accidentari pentru cei care au probleme cu spatele sau umerii sau nu au un antrenament minim.
Antrenamentele cu kettlebell
Kettlebell-ul a fost adaugat recent in antrenamentele sportive si de fitness, luand numele de Kettlebell Advantage. Este o metoda aplicabila atat la sala, cat si acasa, dar numai dupa ce ai invatat miscariile si exercitiile de baza de la un instructor autorizat. Acest tip de antrenament dureaza 10-45 de minute, dar miscariile sunt solicitante si rezultatele apar dupa o perioada nu foarte indelungata.
- Flexia bratului Banca inclinata la 75 de grade, spatele lipit de banca, flexeaza alternativ bratul. Tonifica muschiul biceps.Exercitiile difera, in functie de preferinte si de grupa musculara lucrata in ziua respectiva, dar, per ansamblu, orice exercitiu de baza cu ganterele poate fi inlocuit cu un exercitiu kettlebell.
- Fluturari inainte Banca inclinata la 75 de grade, executa fluturari alternative inainte sau concomitent. Tonifica muschiul deltoid anterior.
- Flotari Bratele sprijinite pe kettlebell, prize departata la nivelul umerilor. In prealabil, fa o incalzire a incheieturilor pentru a nu risca sa te accidentezi. Tonifica pectoralul, dar si tricepsul.
- Flexia bratului din pozitie aplecat Tine spatele drept chiar daca esti aplecat. Intinde bratul pana jos pentru a lucra tot bicepsul.
- Impins cu kettebell-ul inainte, plan inclinat Banca ridicata intre 30-45 de grade, bratele departate si indoite la nivelul umerilor, impinge inainte, tine incheietura dreapta pentru a nu te accidenta. Tonifica muschiul pectoral.
